Dicas para o Natal

O Natal é amanhã e durante todo mês de dezembro a grande questão do consultório foi a preocupação com a ceia do Natal. O que fazer? O que pode? O que não pode? E agora Nutri?

As dicas são simples. Vamos lá?

1) Não belisque, jante.
2) Comece pela salada. Se souber que não vai ter salada, prepare uma salada com folhas e sem maionese bem bonita e leve para a ceia (salada natalina)
3) Prefira Peru ao invés de Tender, é mais saudável.
4) Escolha entre arroz e farofa
5) Tem mais de uma sobremesa? Escolha a sua preferida.
6) Vai beber álcool? Prefira os destilados (que tal uma caipirinha de abacaxi? com pouco açúcar ou adoçante tá?)
7) Felicidade faz parte da dieta...nunca esqueça disso!

FELIZ NATAL

Fonte da Imagem: bolsa de mulher

Salada Natalina Funcional

Ingredientes:

½ maço de rúcula 

½ unidade da alface de sua preferência 

1 unidade de pera argentina ou Williams 

50 a 100g de nozes

½ xícara (chá) de queijo cottage

Molho de Mostarda:

3 colheres (sopa) de azeite extra virgem 

1 colher (sopa) de suco de limão 

1 colher (sopa) de mostarda 

1 colher (chá) de mel

Modo de Preparo

Lave, seque e rasgue as folhas. Lave e fatie a pera. Pique as nozes.

Misture os ingredientes do molho com um batedor de ovos ou um garfo.

Na hora de servir, monte a salada com as folhas, fatias de pera, cottage e as nozes picadas sobre as folhas.

Fontes:

Receita Adaptada e Foto: Site Dedo de Moça

Hipertensão

Quase 80% das pessoas que me procuram tem hipertensão! E quase 100% delas estão acima do peso 

Como a alimentação pode ajudar? 
* Reduza a quantidade de sal usado na sua comida 
* Use temperos naturais como: alho, cebola, orégano, alecrim, cúrcuma, manjericão, gengibre, limão, cheiro verde 
* Retire por completo o uso de caldos artificiais, molho pronto, salgadinhos de pacote, congelados, enlatados, sopas em pó, conservas, refrigerantes (existem alimentos que não possuem gosto salgado porém são ricos em sódio!)
* Reduza o consumo de açúcar, doces, alimentos refinados e sucos de pó e caixinha
* Não consuma alimentos com gordura trans
* Reduza o consumo de bebida alcoólica
* Evite o consumo de embutidos: blanquet, peito de peru, mortadela, salame e presunto
* Inclua alimentos com fibra
* Coma 5 porções ao dia: frutas, legumes e verduras
* Inclua alimentos ricos em potássio: vegetais verde-escuros, banana, melão, cenoura, beterraba e tomate
* Procure orientação profissional para início de atividade física

Coenzima Q10

A Coenzima Q10 é naturalmente produzida pelo corpo, porém seus níveis caem com a idade. 
Para entender sua importância, basta saber que ela é encontrada em todas as células do nosso corpo. Sua presença é fundamental para produção de energia e reconstrução das células (sendo um poderoso antioxidante).

Além de ser produzida pelo nosso corpo, ela é encontrada em alguns alimentos como: cavala, sardinha, amendoim, carnes.

A Coenzima Q10 retarda os efeitos dos radicais livres (envelhecimento), favorece o equilíbrio dos batimentos do coração, fornece energia e recuperação muscular, auxilia na regeneração das vitaminas C e E, utilizada na prevenção de Alzheimer e Parkinson (oferece proteção as mitocôndrias), no tratamento de Fibromialgia e o uso junto com as "Estatinas" (sinvastatina e etc - que bloqueiam a enzima responsável pela produção de colesterol, bloqueia também a produção de Coenzima Q10).

Atenção: Não use nenhum suplemento sem consultar seu médico ou nutricionista!

Vitamina B12

Assim como a vitamina D, tenho visto muito no consultório deficiência de B12. 

Essa vitamina é importante para formação das células vermelhas do sangue (formação, integridade e maturação das hemácias), essencial para o sistema nervoso central (desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Sem essa vitamina, a mielina que recobre os nervos, como uma capa de proteção, sofre um desgaste que recebe o nome de desmielinização, processo que ocorre tanto em neurônios de nervos periféricos, quanto naqueles da substância branca do cérebro), importante para o DNA (reduzi o risco de quebras nos cromossomos levando a danos no DNA), e previne a anemia megaloblástica.

A deficiência de vitamina B12 pode causar uma série de problemas. Como: 

* lesões irreversíveis no sistema nervoso, devido à morte dos neurônios (provoca sintomas como formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para andar e incontinência urinária)
* Aumenta o risco da pessoa desenvolver depressão
* Fadiga, falta de energia ou tontura ao se levantar ou fazer esforço
* Falta de concentração
* Falhas na memória
* Paranoia e alucinações
* Pele amarelada (icterícia)
* Língua inchada e inflamada

A vitamina B12 está presente em boas quantidades nos alimentos de origem animal, especialmente nos peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta e atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos, ostras e carne bovina. Procure um nutricionista para avaliar a necessidade de suplementação!

Qual Óleo Usar?

Teve muita repercussão o tema exibido na TV falando sobre os óleos. Comparava o teor de Ômega 3 e avaliaram a Canola (!!!)  como melhor óleo! Vamos lá:
✅ O óleo de Canola vem da Colza, que é em torno de 90% transgênico.
✅ O dito teor de ômega 3 se perde nos muitos processos de industrialização que o óleo de Canola passa para ser comercializado como comestível.
✅ Quanto aos outros óleos: Soja, Milho, Algodão e Girassol (todos passam pelo processo de refinamento que não é interessante para a saúde, porém, desses até onde eu sei o de Girassol não é transgênico!)
✅ Gordura saturada: nem toda gordura saturada é igual, além de estudos mostrando que não é a gordura saturada que aumenta a fração ruim do colesterol, ée sim o excesso de açúcar, produtos refinados e gordura trans!
✅ Óleo de coco extra virgem: sim, é gordura saturada, porém é TCM (cadeia média), não é ela que vai entupir seus vasos...ele vai direto para o fígado onde é metabolizado servindo de ótima fonte energética, resistente a altas temperaturas, contém Ácido Láurico com propriedades antifúngicas/antibacteriana, os TCM aumentam o metabolismo, aumenta saciedade, melhora o colesterol HDL e o subtipo bom do LDL! . 

❌O que fazer então? 
Lembre-se que as gorduras são importantes na nossa alimentação, elas participam do transporte de vitaminas (A, D, E e K), hormônios e outras reações dentro do nosso organismo!

✅Consuma fontes vegetais cruas de boas gorduras: abacates, castanhas, azeite extravirgem, óleo de abacate, óleo de macadâmia, óleo de coco.

⛔️Para cozinhar use o mínimo de gordura possível (unte a frigideira), assim independente do que você escolher o consumo será ínfimo!

** Eu, oriento entre os 3 para cozinhar: óleo de coco, manteiga Ghee e o óleo de girassol (como usaremos pouco, o óleo de coco apesar de caro, irá render! A manteiga Ghee pode ser feita em casa. É o óleo de girassol apesar de refinado, como foi dito, será usado em pouca quantidade). 

** O azeite extravirgem pode ser usado para cozinhar, mas use da seguinte maneira, não deixe ele esquentando sozinho na panela, coloque os temperos do refogado antes e só depois acrescente o azeite! Assim evitamos oxidação e perdas maiores.

Colesterol

Uma das sugestões que me deram lá no Periscope era falar um pouco sobre alimentos que podem ajudar a controlar o colesterol e também qual tipo de óleo usar. Então farei um post sobre cada um! 
O controle dos elevados níveis de colesterol, é feito por uma dieta balanceada, rica em nutrientes e pobre de alimentos industrializados, ricos em gorduras trans e processada. 
Alimentos que podemos incluir na nossa rotina para nos ajudar: 

1) Farelo de Aveia: É rico em betaglucana que tem ação de redução do colesterol. Ela age aumentando a excreção de ácidos biliares, o que faz com que o fígado remova colesterol do sangue para a síntese de novos ácidos e sais biliares .

2) Peixes pequenos: Os peixes pequenos são ricos em ômega 3 e são pobres em contaminantes pesados, como alumínio e outros. Então prefira peixes pequenos, como atum e sardinha a peixes grandes como cação ou peixes de criadouros. O ômega 3 é antiinflamatório que vai prevenir ou até mesmo diminuir a peroxidação lipídica .

3) Farinha de Linhaça: Além de ela ser rica em ômega 3, ela é rica em fibras que vão ajudar no controle e na diminuição da quantidade de gordura no sangue, pela diminuição da absorção pelo intestino .

4) Farinha de Berinjela: Essa farinha é composta quase totalmente por fibra. A principal é a do tipo solúvel, que age na diminuição do colesterol e glicemia no sangue. A farinha também protege as funções hepáticas aumentando a produção de bílis, fazendo com que mais uma vez, o combate ao colesterol seja feito. Além disso, ela é rica em antocianinas, que é o mesmo antioxidante presente no suco de uva e vinho, combatendo radicais livres em excesso, e protegendo os órgãos de doenças inflamatórias e combatendo o envelhecimento precoce. Estudos mostram também que a farinha de berinjela age no controle de altos níveis plasmáticos de colesterol, diminuindo sua absorção pelo intestino.

5) Azeite Extra-Virgem: Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são mais resistentes a oxidação. Faz então com que as concentrações de colesterol total sejam reduzidas e as de HDL aumentadas. Sempre compre em vidro escuro, extra virgem e que seja embalado no país de origem, e quanto menor o grau de acidez, melhor (procure os de acidez entre 0,1 e 0,3). Assim você conserva todos os antioxidantes. 

6) Abacate: Rico em beta sitosterol, sua estrutura química é muito similar a do colesterol, fazendo com que os fitoesteróis ocupem o lugar que o colesterol ocuparia para ser absorvido no intestino delgado. Assim, o colesterol não passa da parede intestinal para a corrente sanguínea, e é eliminado através das fezes, reduzindo o colesterol da circulação sanguínea diminui.

Alimentos X Índice Glicêmico

O consumo de alimentos refinados (pão branco, massas, biscoitos recheados, doces), embutidos (mortadela, presunto, blanquet, peito de peru), enlatados favorece a obesidade central doenças degenerativas e o sedentarismo.

A influencia do carboidrato na saúde é a capacidade de aumentar a glicose no sangue e a liberação de insulina.

Uma ingestão de alimentos com alto índice glicêmico provocam o aumento da produção de insulina que a longo prazo provoca a característica de resistência a insulina, diminuindo a sensibilidade da célula e dificultando a entrada de glicose.

Benefícios de uma dieta com Baixo Índice Glicêmico:
*Redução da necessidade de insulina
*Melhor controle da glicose no sangue
*Redução de colesterol e triglicerídeos
*Manutenção da sensibilidade dos receptores de membrana, consentindo a entrada normal de glicose para as células, o que permite e mantém a eficácia intracelular de proteção contra o estresse oxidativo metabólico.

Alguns alimentos com baixo índice glicêmico (menor que 55) que você pode incluir na sua alimentação:

*Batata Doce
*Lentilhas, Feijão e Grão de Bico
*Pera, Pêssego, Uva, Maçã, Morango, Ameixa
*Vegetais verdes
*Nozes e Castanhas
*Quinoa, Arroz Integral
*Iogurte

Fatores que diminuem a velocidade da absorção da glicose: fibras solúveis, ingestão de proteína junto ao carboidrato, ingestão de gordura junto ao carboidrato. 

Como Montar um Prato Saudável em Restaurante Self-Service

A grande maioria dos meus pacientes almoçam na rua. E me perguntam, o que comer? No meio de tantas opções e tentações, fazer boas escolhas parece uma missão impossível, mas não é! 

1) Antes de começar olhe todas as opções do buffet 

2) Comece pelas saladas e ocupe ½ prato com as folhas e legumes crus

3) Coloque 2 tipos de legume cozido (escolha os que não tem nenhum tipo de molho já adicionado)

4) Escolha 1 tipo de proteína, de preferência assado ou cozido (sem molho branco, de queijo ou outro gorduroso), caso não tenha escolha a opção grelhada!

5) Adicione apenas azeite e vinagre para tempero da salada!

Pronto. Bom Apetite!!!

Qual Sal Usar?

Que sal você costuma usar? O mais usado é o sal de cozinha (refinado). 
Mas temos algumas variedades, vamos conhecer?

* Sal refinado: passa por um processo térmico para reduzir a umidade e pelo processo de refinamento e branqueamento, perdendo quase todos os nutrientes. 1g = 400mg de sódio 

* Sal light: sua composição é 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio, sendo muito indicado para casos de hipertensão. Porém é contra-indicado para pacientes com doenças renais. 1g = 197mf de sódio.

* Sal grosso: tem a mesma composição que o sal refinado, porém por não ter sido refinado evita o ressecamento dos alimentos. 1g = 400mg de sódio.

* Flor de Sal: considerado um sal "gourmet" é obtido da camada superior das salinas, possue uma cor acinzentada devido a presença de areia (é usado outros elementos para alterar a cor). 1g = 450mg de sódio.

* Sal marinho: não passa por nenhum processo nem de branqueamento, térmico ou refinamento, mantendo os micronutrientes. 1g = 420mg

* Sal rosado do Himalaia: é considerado o mais puro sal, possui mais de 80 minerais: cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro. 1g = 230mg de sódio.

* Sal negro: proveniente da Índia, possue coloração cinza rosada por sua origem vulcânica, por conta dos compostos de enxofre possui sabor forte. Formato por cloreto de sódio, potássio e ferro. 1g = 380mg de sódio.

Mini Pizza Saudável

Mais uma opção para levar de lanche para escola.
Essa mini-pizza eu faço com mini biscoito de arroz (aqui no Rio eu encontro da marca Camil - mas tem de outras marcar porém não em formato Mini!).

Ingredientes:
5 mini biscoito de arroz
Molho de tomate (de preferência caseiro)
Queijo branco/búfala
Tomatinho cereja em rodela
Temperos a gosto

Modo de Preparo: monte as mini pizzas e leve ao forno médio por uns 5 minutos.Pronto!

Obs.: NÃO use presunto, blanquet, peito de peru e outros embutidos. São ricos em sódio e em conservantes!

Obs.: esse mini biscoito pode fazer mini sanduíches tb!

Wrap Saudável

Vamos as opções de lanche para as crianças e a receita!

A massa você pode fazer em casa, as de mercado ditas integrais não são 100% integral 

Ingredientes:
1 ovo
½ xícara de farinha de arroz integral
½ xícara de farinha de banana verde (ou de quinoa, linhaça...)
½ xícara de chá de leite de coco ou leite de vegetal
½ colher de café de sal marinho ou sal rosa

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até a mistura ficar homogênea.
Coloque um pingo de óleo na frigideira e com uma toalha de papel passe em toda a superfície.
Esquente a frigideira e usando uma concha pequena, coloque a massa. Distribua bem a massa na superfície da frigideira e quando soltar do fundo, vire para cozinhar do outro lado até as duas superfícies ficarem douradinhas.

Agora é só caprichar no recheio: queijo branco/queijo búfala/frango/atum , tomate, alface, cenoura ralada...

✅ Rende 10 discos (pode guardar em um pote de vidro na geladeira)

OBS.: Essa massa você pode fazer panqueca!!!

Documentários sobre Alimentação

Aproveitando o assunto sobre alimentação infantil, eu indico esses documentários sobre alimentação. São ótimos para avaliar nosso padrão alimentar e refletir um pouco sobre a nossa alimentação nos dias atuais. Clique aqui para ver os link dos documentários!

Lanche Infantil

Essa semana teve mais um #periscope e a sugestão de tema foi dada pela periscope e paciente Carol Cardinali: Lanches Infantis! 

Vamos aos cuidados:
** Não dê ao seu filho aqueles famosos queijo petit suisse, salgadinhos de milho (transgênico) de pacote, farinhas pra engrossar mamadeira ou adicionar em fruta, bem como geleia de mocotó, biscoito doce (maisena e recheados). Tudo isso é cheio de açúcar, gorduras ruins, conservantes e corantes (aqueles nomes estranhos da embalagem), que só faz mal à saúde do seu filho!
Lembre-se de ler a lista de ingredientes: ela está na ordem do que tem mais para o que tem menos!

✅ Dê mais frutas ao seu filho, os hábitos se constroem de pequeno!
✅ Faça os lanches que eles levam para escola em casa: sanduíches, biscoito caseiro, frutas, ovo de codorna, batata doce temperada (tudo é hábito, dê a oportunidade de experimentar!)
✅ Existem opções de biscoitos orgânico e sem conservantes a venda em lojas de produtos naturais (leia o rótulo antes de comprar!)
✅ Lembre-se o poder de compra é dos Pais. Então se não quer que eles comam, não compre!
✅ Dê o exemplo! Eles são influenciados muito mais pelo que fazemos do que pelo que falamos!!!

Aqui tem vários exemplos e receitas de lanches práticos e saudáveis para os seus filhos levarem para a escola ou para o lanche em casa! Clique aqui Lanche Infantil