Alimentação Pré e Pós Treino

A dúvida é sempre o que comer antes e depois da sua atividade física.
Vamos as dicas:

* Pense que a alimentação para a atividade física é uma alimentação saudável o dia todo, não somente nesses dois momentos (porém eles são bem importantes)
* Não realizar atividades em jejum, pode acontecer hipoglicemia!
* Hidrate-se!!! Beba 150ml de água a cada 20 minutos. A água na temperatura de 18°C é melhor absorvida.
* Tenha fontes de antioxidantes na sua alimentação: Vitamina E, Vitamina A, Vitamina C, Zinco, Selênio e Ômega 3.
* Tenha um intestino saudável para otimizar a absorção dos nutrientes, e melhorar a sua imunidade (as vezes é necessário a suplementação com probióticos)
* Se sua atividade durar mais de 1h, precisa repor energia com um carboidrato de baixo ou médio índice glicêmico!
* O corpo necessita de Carboidrato e Proteína antes e depois, o que muda é o tipo de carboidrato que você vai escolher.
* As gorduras boas (azeite, castanhas, nozes), fibras e proteínas interferem no índice glicêmico dos alimentos.

*Pré treino são os carboidratos de lenta absorção (baixo índice glicêmico): Maçã, pera, cenoura crua, nozes, cereja, abobrinha, couve-flor, tomate, espinafre, alface, repolho, arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, aveia, batata doce, aipim...
Sugestões:
1. Banana amassada +  aveia + mel +  queijo branco
2. Batata Doce + Atum/Frango
3. Pão integral + ovo mexido ou frango desfiado ou atum
4. 1 copo com vitamina (leite desnatado com banana ou mamão papaya +  mel + aveia) + castanhas
5. Ovo de codorna com tomate, temperado com azeite e orégano
6. Shake de proteína de arroz + banana
7. Quinoa cozida com frango desfiado

Observe se você não sente desconforto ao comer derivados do leite no pré-treino, isso pode acontecer devido a digestão mais lenta desse tipo de proteína. Se acontecer substitua por outra!

* Pós treino são os carboidratos de rápida absorção para repor a energia gasta (glicogênio) durante a atividade física (alto índice glicêmico): Melancia, Manga, Beterraba, Abóbora, Batata Inglesa, Pão Branco, Tapioca, Barra de cereais (de boa qualidade), Mingau de Aveia, Frutas secas.
Sugestões:
1. Peito de frango +  arroz integral + cenoura e beterraba crua raladas
2. Batata cozida + peito de frango médio
3. Whey Protein isolado + dextrose/maltodextrina ou  banana
4. Omelete de queijo + legumes com azeite
5. Iogurte natural + mel + canela + lascas de amêndoas
6. Tapioca com chia recheada com ovo mexido
7. Bolinhas de queijo de búfala + tâmaras

Lembre-se: procure um nutricionista para adequar o seu plano alimentar à intensidade da sua atividade, rotina, hábitos alimentares e verificar a necessidade de suplementação. Não use suplementos sem acompanhamento de profissional qualificado!!!

Fonte da Imagem: google imagens

Guacamole

Guacamole é uma delícia e pode ser usada em diversas ocasiões: reunião com os amigos, lanche da tarde com torradinhas, na sua salada! 
O abacate é fonte de potássio, vitaminas A, C e E, gorduras monoinsaturadas (reduzem LDL colesterol), glutationa (antioxidantes anticancerígeno e auxilia no controle do cortisol), beta-sitosterol (anti-inflamatório). 

Ingredientes:
- 1 abacate maduro
- ½ cebola média 

- 2 tomates maduros sem semente
- ½ limão 

- sal marinho a gosto 

Modo de Preparo: Após retirar o caroço, raspe a polpa do abacate e amasse com garfo, acrescente o tomate picado sem sementes e a cebola picada bem miudinha, esprema um pouco limão, misture, acrescente o sal e misture novamente. Pronto! Se quiser pode colocar cheiro verde ou coentro a gosto. 

Dermatite Atópica na Nutrição Funcional

A dermatite atópica é uma condição inflamatória da pele, caracterizada por vermelhidão, prurido (coceira) e lesões eczematosas (foto). Afeta principalmente crianças, sendo que 60% desenvolvem a doença antes dos 5 anos de vida. O tratamento envolve o afastamento dos fatores irritantes, como alérgenos alimentares, hidratação adequada da pele e controle da inflamação com medicamentos, como antihistamínicos e corticosteróides. Como não há cura definitiva, pesquisadores têm buscados em terapias complementares uma alternativa para alívio dos sintomas. No que se refere à nutrição, sabe-se que alimentos alergênicos como leite, aditivos alimentares, trigo, soja, peixes, ovos, amendoim são importantes responsáveis pelos sinais da dermatite atópica. A exclusão destes alimentos reduz as manifestações dermatológicas em mais de 50% das crianças.

Probióticos (bactérias boas), principalmente bifidobactérias, tem sido administrados nestes casos, pois possuem ação imunomodulatória sobre o sistema imune adaptativo e inato intestinal, melhorando a barreira mucosa intestinal e reduzindo a produção de substâncias inflamatórias no trato digestório. Outro suplemento indicado é o ácido gama-linolênico (GLA), presente nos óleos de borragem e prímula.  O mesmo possui efeitos antiinflamatórios na pele, diminuindo a coceira e o ressecamento. Quantidades devem ser discutidas com nutricionistas.

Em adultos existem estudos com fitoterápicos, como o chá de oolong, o ginseng, a erva de São Cristóvão e o alcaçuz, com bons resultados. Porém, outras pesquisas ainda são necessárias para avaliação da eficácia clínica e segurança, principalmente quando administradas por longos períodos.

Outra grande promessa, no tratamento da dermatite atópica, é a vitamina D. A mesma facilita a cicatrização das feridas e reduz a síntese de substâncias inflamatórias. Alimentos ricos em antioxidantes, como a vitamina A, vitamina E e zinco estão indicados.

Fonte: Oliveira, D. Abordagem nutricional funcional no tratamento da dermatite atópica. Revista Brasileira de Nutrição Funcional, ano 14, ed. 58, p. 8-15. 2014.

Cookie de Chocolate (Sem Glúten e Sem Leite)

Eu ganhei essa delícia aí da minha querida amiga e nutri Paula Souza

 

Só digo uma coisa: é de comer rezando! 

Então anote:
Ingredientes:
*2 claras (se a massa ficar grossa, colocar mais 1)
* 1 1/2 xic açúcar mascavo ou açúcar de coco
* 2 col chá amido de milho ou polvilho doce
* 1 xic oleaginosa picada (não é farinha, é triturada, picadinha em pedaços, ou em lâminas)
* 1/2 xic cacau sem açúcar
* 1/2 xic chocolate 70% sem traço de leite (usou nesse Chocolife)

Modo de Preparo: 

Passar os secos por uma peneira, juntar as claras, a nut e o chocolate picadinho (ou gotas, se preferir). Misturar tudo.
Moldar bolinhas achatadas e colocar em forma coberta com papel manteiga untado, com espaço entre um e outro pq eles se espalham bem. Assar em forno pré aquecido 180 graus +ou- 15 min.

***Dica da Paulinha: "Confie no cookie! Tira do forno que ele endurece! Eu nunca confio e depois me arrependo! rsrs"

Hambúrguer de Quinoa

Ingredientes: 

* 1 berinjela
* 1 batata doce sem casca
* 1 xícara de quinoa em grãos 

* Coentro (eu substitui por cheiro verde)
* Pimenta moída (não coloquei porque não sou chegada)
* Coloquei ainda: cebola, azeitona, orégano e sal
* Óleo de Coco (substituí por azeite extravirgem)

Modo de Preparo: 

Deixe a quinoa de molho de um dia para o outro, e cozinhe por uns 6 minutos em água fervente, escorra e lave com água fria para parar o cozimento. Cozinhe a batata e a berinjela, escorra e passe em um processador (eu usei liquidificador), até obter uma pasta com pequenos pedaços. Junte a pasta, a quinoa e os temperos, misture e adicione 2 colh de sopa de óleo de coco. Coloque uma frigideira em fogo brando untada com óleo de coco, e com a ajuda de um aro (eu não usei, rs) coloque a massa e molde o hambúrguer. Grelhe dos dois lados e pronto!

Rendeu 15 unidades.

Pão de Queijo Falso

Uma opção pro lanche da tarde ou para o café da manhã. 

Ingredientes:
* 250g de batata baroa cozida sem casca
* 250g de fécula de batata
* 1 colh de chá de sal marinho
* 4 colh de sopa de azeite extra virgem 

* 1 ½ colh de sopa de semente de chia 

Modo de Preparo: 

Misture em um recipiente fundo o sal, azeite, chia e a fécula de batata até formar uma farofa. Acrescente a batata baroa amassada, e misture até a massa ficar homogênea e soltar da mão. Faça bolinhas e asse no forno médio por uns 30 min ou até dourar! 

Purê de Banana da Terra

Ingrediente:

* Banana da Terra com casca

Modo de Preparo:

Lave bem as bananas (se possível com uma escovinha separada para esse fim), e cozinhe. A banana mesmo após o cozimento ainda ficará firme, descasque-as e coloque em um pote, amasse e vá acrescentando aos poucos a água do cozimento, até dar o ponto de purê. Pronto!